Cómo hacer tu menú semanal saludable

hacer menu semanal

La alimentación es uno de los puntos clave para conseguir tu objetivo, ya sea aumentar masa muscular o perder grasa. Por esta razón, este punto debe estar enfocado en el mismo objetivo que el entrenamiento.

La clave es organizar el menú semanal de forma de que cumplas tu objetivo y además esté dentro de tus preferencias. Si por ejemplo detestas el arroz ¿Por qué has de incluirlo? ¡Hay mil alimentos y alternativas a este!

Si el menú semanal encaja contigo será mucho más fácil cumplirlo.

 

Consejos para preparar tu menú semanal saludable

Contar las calorías

Esta acción deberás hacerla especialmente cuando estés comenzando, al menos durante las dos primeras semanas para que puedas ver por ti lo que verdaderamente estás consumiendo.

Un error bastante común es hacerlo “a ojo” desde el primer momento, lo que puede llevar a hacernos creer que estamos cumpliendo con las calorías diarias cuando puede que no nos estemos ni acercando.

Lo ideal, para comprobarlo es ir anotando todas las comidas en el menú semanal y calcular si verdaderamente estamos alcanzando el objetivo de calorías.

 

 

Tener en cuenta los tres macronutrientes

Cuando organices las comidas de la semana es muy importante que no descuides ninguno de los tres macronutrientes. Hay muchísimos mitos sobre no comer carbohidratos o dejar de lado a las proteínas. Pero la realidad es que no se debe descuidar ninguno de estos tres ya que son importantes para mantener una correcta salud.

Al elaborar tu menú semanal saludable deberás incluirlos para que tu dieta sea completa para mantener una salud correcta.

 

Cómo distribuir los macronutrientes

Es importante mantener siempre en nuestra dieta los tres macronutrientes, sea cual sea nuestro objetivo. Pero las porciones de cada uno de estos dependerá un poco de lo que estemos buscando conseguir.

Estas cifras no son fijas, son orientativas para que puedas hacerte una idea aproximada. Siempre existe un margen en el que puedes alternar o sustituir por otro macronutriente.

 

Para aumentar masa muscular

Cuando tratamos de aumentar músculo deberemos ampliar el consumo de grasas saludables y de carbohidratos de carbono complejos y digo COMPLEJOS, para que tengas claro que no todos son iguales.

 

Las proporciones para aumentar masa muscular serían como aproximación:

Carbohidratos complejos: 55% al 60%

Proteínas: 20% al 25%

Grasas saludables: 20% al 25%

Recuerda que estos datos son orientativos. La suma de los porcentajes tiene que llegar al 100% que sería el total de calorías que necesitas a diario.

 

Para perder grasa corporal

Las proporciones para perder grasa corporal serían:

Carbohidratos complejos: 35% al 50%

Proteínas: 25% al 35%

Grasa saludables: 15% al 25%

Recuerda que estos datos son orientativos. La suma de los porcentajes tiene que llegar al 100% que sería el total de calorías que necesitas a diario.

 

 

Cambia tu alimentación progresivamente

La clave para conseguir un cambio saludable en tu alimentación es ir haciéndolo progresivamente, cuando elabores tu menú semanal ve introduciendo cada vez más alimentos sanos.

Esto se debe a que si realizamos cambios instantáneos nos costará más adaptarnos, dificultando el cambio y se hace más probable que volvamos a los hábitos que contábamos anteriormente.

 

Compra únicamente los ingredientes necesarios

Una vez tengas realizado tu menú semanal, anota todos los ingredientes que necesitarás para preparar cada uno de las diferentes recetas.

Haciendo este paso, ahorrarás tiempo pensando en el supermercado que es lo que tenías que comprar, volver al día siguiente a por otro ingrediente e incluso estar pensando que hacer de comer ¡Lo tendrás todo bajo control!

Comer de manera saludable no es costoso, si cuentas con poco presupuesto no tienes porque estar comprando ingredientes más caros como las quinoa, las semillas de sésamo o alga nori por poner un ejemplo, opta por ingredientes básicos pero que sigan siendo comida real como el arroz, pasta, verduras y frutas…

Sin olvidar, lo mucho que te estarás acercando a conseguir tú objetivo en este estilo de vida saludable.

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